食物繊維とは

便秘やダイエットなどに推奨されている食物繊維ですが、食物繊維とはどういったものなのでしょうか。

食物繊維というくらいなので、糸状のものだと思っていたら、意外にいろいろな形状があるようです。繊維状のものだけでなく、ヘチマのような形のものや、蜂の巣のような形のものもあると言われています。

食物繊維は、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の二種類に分かれています。文字通り、水溶性が水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っているのです。

水溶性食物繊維は、粘着性のため、腸内を時間をかけて移動することから、空腹感を与えず、食欲を抑えます。また、コレステロールなどを吸収し、体外に排出する特徴を持っています。この水溶性食物繊維を多く含む食品は、昆布、わかめや里芋などに多く含まれています。果物にも多いですね。

不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収することで、大きく膨らむため、腸の蠕動運動を刺激し、便通を良くすると言われています。大腸内で、発酵、分解することでビフィズス菌を生成し、腸内環境を整えることで、整腸効果があります。この不溶性食物繊維には、野菜や豆類、穀類に多く含まれています。

このように、どちらの食物繊維も、胃腸の働きを活発化させ、不要物を体外に排出し、良い栄養素だけを生成するということがわかっています。ダイエットや便秘に食物繊維が叫ばれるのは、このような理由からなのですね。



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食物繊維を多く含む食品

食物繊維というと、バナナやごぼうを真っ先に想像する人が多いでしょう。しかし、食物繊維が一番多いとされる食品は、実は寒天なのだそうです。海藻類には、食物繊維が豊富に含まれていると言われていますが、最も食物繊維が多いのは、寒天なのです。

まして、棒寒天などのように、乾燥されているものには、かなり多い食物繊維が含まれていると言われています。

また、きのこ類にも食物繊維が多いことは有名ですが、その中でも、最も多いと言われているのがきくらげです。きくらげは、乾燥されているため、食物繊維が多いのだそうです。また、乾燥ひじきや干しシイタケ、乾燥わかめにも食物繊維が多いとされています。あとは、大豆、きな粉、いりごまなど、比較的、料理の脇役的な存在の食材が多いようですね。

しかし、これらの食材を見てみると、和食に使われるものが多いことに気づきます。つまり、食物繊維を無理なく、毎日、安定して摂取するためには、和食献立を一日に一度は食べることをお勧めします。納豆に、わかめの味噌汁、ひじきの煮物を食べているだけでも、多くの食物繊維を体内に取り込むことができるのです。

そして、デザートなどで、リンゴやバナナなどの水溶性食物繊維を摂ることができれば、確実に腸内フローラは良い状態を保てることになります。

さつまいもやごぼうは不要性食物繊維と言われていますが、この不溶性食物繊維を摂り過ぎると、逆におなかが膨らみ、便秘がちになりますので、気をつけなければなりません。

体に良いわけ

食物繊維が体に良いと言われるのは、単に便秘やダイエットに効果があるからだけではありません。成人病予防や、動脈硬化、高血圧、糖尿病など、様々な病気の予防になると考えられているのです。

食物繊維には水溶性と、不溶性がありますが、水溶性食物繊維が体内に入ると、胃腸の中で、体内の水分を吸収しながら、ゆっくりと時間をかけて腸内に移動します。この時に、水分を含んだジェル状となって、周囲の老廃物をからめとるような状態で、腸内を進んでいき、体外に排出します。

また、胃腸内の移動時間がゆっくりなため、満腹感を感じさせる要素となります。

不溶性食物繊維は、水溶性に比べて、穀類や根野菜に多く含まれており、体内に取り入れるためには、しっかりと噛む必要があり、時間をかけて食事をすることができます。

そのため、食べ過ぎを防ぎ、満腹感も得られます。これらの食物繊維が体内に入ると、体内で水分を吸収し、大きな塊となって腸内を進んでいきます。この動きで、腸を刺激し、腸の蠕動運動を活発にします。それによって、便通がよくなるだけではなく、大腸がんの予防にもなると言われています。

血糖値の改善や、高血圧の予防にもなるので、規則正しく、食物繊維を常に接種できていれば、気になる成人病などの予防につながるのです。

ただし、便秘だからと、急に不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、膨満感が現れ、お腹が張って、苦しい状況になることもありますので、注意が必要です。

便秘の悩み解消

便秘に悩んでいる人は多いですね。特に、女性は多くの人々が便秘の経験があることでしょう。男性よりも女性が便秘がちなのは、腹筋が男性よりも弱いことなども原因として挙げられますが、女性特有のホルモンのバランスが崩れて、起こる現象でもあるようです。

便秘を解消するために、いろいろと運動をしたり、ヨーグルトやバナナを食べるなど、様々な努力をしている女性は多いでしょう。それでも、なかなか解消しない便秘ですが、その便秘症状に慣れてしまうことは、とても怖いことです。

ダイエットなどで、偏った食事をしたり、忙しいことを理由に、朝食を食べない人は、腸の働きを悪くしているため、便秘になりがちだと言えるでしょう。腸は朝に活発に働くことから、朝食を抜くと、腸本来の働きを止めてしまうことになります。

また、偏った食事で、十分な便の量に達していないと、当然、排便は少なくなります。排出されない便が腸の中でたまり、悪玉菌が発生することで、さらに腸の働きを鈍くします。

そんな悪循環を繰り返していると、動脈硬化や、大腸がんの原因となることもあります。また、そこまでなる前にも、肌荒れが起こったり、胃痛や、腰痛などを引き起こします。

昔から、快食、快便と言われるように、毎朝の定期的な排便は、健康の証拠なのです。便秘を繰り返す状態は、決して良いことではありません。

適正な食生活と、睡眠をしっかり取るなど日常生活を見直す必要がありますね。

食物繊維の効率良い取り方

便秘になったら、食物繊維を取りなさいと良く言われますが、この食物繊維の取り方にも、注意が必要なのです。

食物繊維に、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の二種類があることは、最近、多くの人々に知られてきましたが、この食物繊維の種類を、上手に使い分けすることが重要です。

水溶性食物繊維は、体内でジェル状となり、腸内の老廃物をからめとりながら、ゆっくりと移動していきます。その間に、善玉菌の餌となり、善玉菌を増やす働きをしてくれます。つまり、腸内フローラを正しい状況に整え、便秘を解消してくれるのです。

不溶性食物繊維は、体内に入ると、体内の水分を吸収し、大きな塊となって、腸内を進んでいきます。そのため、お腹が張り、膨満感を覚える人が多いでしょう。腸の蠕動運動を活発にし、一気に便となって、排出されるのですが、その際に、腹痛を覚えたり、お腹が張って苦しいと感じる人もいるようです。

食物繊維と言っても、同じものだけを食べ続けると、便秘がひどくなったり、下痢をしたりすることもあり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く食べることが効率良い摂取方法とされています。

自分の体の体質を考え、そして、現在の毎日の生活を見直しながら、規則正しい食生活を安定させることが大切なのです。食事の際は、時間をかけて、なるべく多くの食材をバランス良く食べることを心がけると、効率良く食物繊維を摂ることができるでしょう。

肥満の予防

女性だけでなく、肥満に関する問題は、現在、日本社会の中で、大きく取り上げられることが多くなりました。それは、肥満があらゆる病気の原因となることが次々と明らかになっているためです。(⇒メタボの原因と対策

肥満が原因で起こりやすいとされている病気には、いろいろありますが、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝や膵炎など、命にかかわる病気が多いとされています。大腸がんや前立腺がんなども肥満が要因となっている場合があります。このように、肥満は健康的にも悪い要素しかなく、肥満を解消することで、体質改善につながったり、体調不良を克服できるとされています。

では、肥満を解消するためには、どんなことを試みたら良いのでしょうか。一番危険なのは、急激にダイエットすることです。急激なダイエットは、それこそ命にさえかかわる場合もありますから、きちんとした計画を立て、体を整えながら、体重を落とすことが大切です。

また、肥満防止には、極端な食事制限をするのではなく、数多くの食材をなるべくたくさん食べるように心がけ、栄養のバランスを取りながら、三食をきちんと食べることが一番です。

たとえば、ダイエットのために脂質を取らないという人がいますが、便秘を引き起こすのも脂質が不足するためという場合もあるので、必要な栄養素をバランス良く、適正な量を取ることが大切なのです。

三食を決まった時間に食べ、決まった時間に排便もする習慣をつけることが肥満防止につながるとされています。

食物繊維の種類

体にとって、食物繊維を取ることは、健康への第一歩だと言われますが、その食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があります。

この不溶性食物繊維を2、水溶性食物繊維を1、の割合で体内に取り入れることが、体に良い食物繊維の取り方だと考えられています。それは、この二つの食物繊維の持つ特徴から考え出された結論だということです。

水溶性食物繊維は、ぬるぬるとした粘り気があり、保水性が高いことで知られています。糖分の吸収をゆるやかにすることから、血糖値の上昇を穏やかにする特徴があります。ほかにも、脂肪の吸収をコントロールしたり、コレステロールの数値を減少させる働きをします。

また、海藻に含まれる水溶性食物繊維は、動脈硬化を防いだり、肝機能を良くするなど、高い効果を発揮することで知られています。

これに対し、不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し、便のかさを増し、排便を促す作用を持っています。りんごやごぼうなどに含まれる不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を排出する働きをします。

また、コレステロール値の上昇を阻み、腸内の善玉菌を増やす作用もあるのです。便秘や大腸がんの予防にも大きな役割を持つ不溶性食物繊維は、常に体内に取り入れておきたいものですね。

食物繊維は、このように、様々な特徴があり、体に良い作用を持っているので、バランスの良い食事から、定期的に摂取したいものです。健康な体を作るために、ぜひ食物繊維を取りましょう。

食物とサプリメント

昨今では、あらゆるサプリメントが薬局やコンビニなどで売られています。サプリメントとは、医薬品ではないので、比較的、誰でもが抵抗なく購入できるものかもしれません。

しかし、サプリメントが手軽に摂取できることから、現在、様々な問題が増えているのも事実のようです。ダイエットをしている女性が、朝食と夕食を抜き、その代わりにサプリメントだけを摂取するなどが問題となっています。

本来、サプリメントは、体に不足している栄養素などを食事などのほかに補うという目的で作られたものであり、食事の代わりにサプリメントを飲んでいるから大丈夫、と考えてしまうと、とても危険なのです。

また、サプリメントによっては、体質との関係で、アレルギー症状を起こしたりする場合もあります。そのような事実を受け止め、食事はきちんと取った上で、あくまでもサポートするものとして、摂取するようにしましょう。

また、サプリメントは、医薬品ではないので、すぐに効果が出るわけではありません。それなのに、効果が出ないからと言って、通常の摂取量を守らずに過剰摂取したりする人もいると聞きますので、これにも注意が必要です。

サプリメントは、医薬品と併用すると、医薬品の効力を弱めたり、悪影響を及ぼすこともあります。たとえば、強心薬を飲んでいる人が、カルシウムを過剰摂取すると、腎臓に石ができたりする可能性もあり、医薬品を飲んでいる間は、サプリメントは控えたほうが良いかもしれません。

健康食品で食物繊維は摂れるのか

日本人にとって、一日に必要な食物繊維の摂取量は25gと言われていますが、実際に摂取できている平均は、14gということです。つまり、一日に11gは食物繊維が不足していると指摘されているのです。

食物繊維は、様々な食品に含まれているものの、毎食、多くの食材を使った食事をすることが現在の日本人にとってはかなり難しいと考えられています。

旅行先の旅館で出るような品数の多い朝食を取り、栄養バランスを考えたお昼ご飯を食べ、料亭のような夕食を毎日、食べ続けることは不可能だからです。また、食事時間も不規則になることが多い人もいるでしょう。それなら、どのようにしたら、毎日に必要な食物繊維を摂ることができるのでしょうか。

まずは、三食きちんと食べることから始め、そのほかに、食物繊維を多く含んだ健康食品を摂ることが一番の方法かもしれません。しかし、健康食品で、食物繊維が本当に摂れるのかと疑問に思う人もいるでしょう。

しかし、昨今の健康食品業界は様々な研究を進めた結果、手っ取り早く、手軽に食物繊維を摂取できる商品をたくさん開発することに成功しました。

しかも、水なしで飲めるジェル型の青汁や、カプセルタイプの食物繊維なども出ていますので、いろいろと探してみるのも良いかもしれません。食物繊維には、水溶性と不溶性があり、その効果も違うので、内容物をしっかりと確認して、自分に不足しがちな食物繊維を摂りたいものですね。

糖質の悪影響

糖質は、体にとって、良くない影響を与えると言われています。血管の中に糖質が増えてくると、血液がどろどろの状態になり、流れていく血管を傷つけることになります。このことで、動脈硬化が起こるのです。また、糖尿病の要因にもなるとされています。

さらに細胞の老化やしわ、たるみなどの肌の症状も出てくることがあります。女性にとっては、深刻な症状ですね。

糖質は、砂糖のイメージが強いと思いますが、実は様々な食材や飲料にも糖質は多く含まれているのです。スポーツドリンクや炭酸飲料、コーヒー飲料にも大量の糖質が含まれています。清涼飲料水に含まれる糖質は、人工甘味料ですが、砂糖よりも甘く感じるため、甘味に感覚が麻痺してしまう危険性があります。普段から血糖値が高い人は、なるべく控えた方が良いでしょう。

また、意外な落とし穴が菓子パンです。菓子パンには、多くの糖質が含まれているばかりでなく、脂質も多いので、肥満体質になりやすいのです。手軽に食べやすい菓子パンですが、たくさん食べてしまうところも要注意と言われています。

糖質が体に悪いことは、すでに周知の事実ですが、実は、精神的にも糖質は人間に大きな影響を与えると言います。糖質を過剰摂取すると、うつを発症しやすいとも発表されており、心身ともに悪い影響を受けることがわかっているのです。

この糖質を体外に排出するのが食物繊維と言われています。食物繊維を正しく摂取し、健康な体を維持したいものですね。



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